カウンセラーという仕事柄、これまで「ネガティブに考えすぎてしまう」「不安が止まらない」という悩みを抱えた方と、多くお会いしてきました。
その中で、かなり多いのが
でも、結局変われない――。そんな苦しさを抱えているケースです。
ネガティブ思考を改善したくて、自分なりに一生懸命勉強した。本を読んだり、動画を見たり、考え方を変えようと努力した。
それなのに、いざ仕事で失敗したり、人間関係で嫌なことが起きたりすると、またいつものようにネガティブに考えてしまう。
「また自分はダメだ」「きっと嫌われた」「どうせ自分には無理だ」
そんな考えが頭の中に浮かんでくる。
すると、「頭ではわかっているのに、どうして変われないんだろう」と、さらに苦しくなってしまいます。
そして今度は、「こんな簡単なこともできない」「自分はダメなんだ」と、“改善できない自分”を責め始めてしまう。
ネガティブ思考を変えようとしていたはずなのに、いつの間にか「ネガティブ思考を変えられない自分」を責めるようになってしまうのです。そして、さらにネガティブになる。
こうした負のループに入ってしまう人は、実は少なくありません。
でも、ここで一度考えてみてほしいのです。
そもそも、長年身についたネガティブな思考が、本を読んだり、動画を見ただけですぐに変わるものなのでしょうか。
私は、そう簡単なものではないと思っています。
今日は、ネガティブ思考を変えたいと悩んでいる方に向けて、なぜネガティブ思考はなかなか変わらないのか、そして、どうすれば少しずつ変えていけるのかについて解説していきます。
なぜ「わかっちゃいるけど変われない」のか？
認知行動療法などの考え方を変える方法を学んでも、なかなか変われない。そこには、いくつかの理由があります。
子どもの頃から身についた「思考のクセ」
ネガティブ思考は、単なる悪いクセとは限りません。
それはもしかしたら、子どもの頃のあなたを守るために、必要だった場合もあります。
例えば、親の暴力や理不尽にさらされながら過ごしていた人は、「悪いのは私だ」「期待しない方が傷つかなくて済む」などと悪く考えて自分を納得させることで、自分を守ることは多々あります。
そうやって長い時間をかけて身についた考え方は、大人になったからといって、簡単には変わりません。
例えば、イチロー選手に「今日からバッティングフォームを全部変えてください」と言ったら、どうでしょうか。
頭では「今までのフォームではダメだ」とわかっていても、いざボールが飛んできたら、いつものフォームで振ってしまうのではないしょうか。
それくらい、長年身についたものを変えるのは大変です。ネガティブ思考も、それとよく似ています。
トラウマ（心の傷）が、不安や恐怖を呼び起こす。
もう一つ、過去の強い体験によるトラウマ（心の傷）が影響していることもあります。
例えば、仕事で大きな失敗をして、上司からとても強く怒られたとします。
その出来事が大きな傷として残っていると、その後、仕事で少しミスをしただけでも、「また怒られるのではないか」「また失敗したらどうしよう」と、不安や恐怖が強く反応することがあります。
頭では「そこまで心配する必要はない」とわかっていても、感情のほうが先に動いてしまうのです。
そして、不安や恐怖に引っ張られるようにして、物事を悪い方向に考えてしまう。
「わかっちゃいるけど、どうしても悪く捉えてしまう」という状態です。
これは、単に「考え方を変えればいい」と言われても、なかなか変えられない理由の一つです。
衝動的な行動が、さらにネガティブ思考を強化する。
さらに、強い不安や心の傷などの影響で、衝動的な行動が増えてしまうことがあります。
そして、その衝動的な行動が、結果的にネガティブ思考をさらに強くしてしまうことがあります。
例えば、パートナーにLINEを送ったものの、2時間たっても既読がつかなかったとします。
すると、「嫌われた！」と不安になり、何度も何度もLINEを送ってしまう。
ところが、実際にはパートナーは仕事などで返信できなかっただけかもしれません。それなのに、何度もLINEを送ったことで、パートナーから「ちょっと返信が遅れただけで何？」「大げさだよ」と呆れられてしまう。
すると、「やっぱり自分は嫌われるんだ」「自分は人間関係がうまくいかない」と自尊心が下がり、さらにネガティブになります。
そして、不安が強くなれば、また衝動的な行動をとってしまう。
このように、ネガティブ思考と衝動的な行動が互いに影響し合い、負のループにはまってしまうことがあります。
だからこそ、「頭ではわかっているのに変われない」と悩んでいる方に、まずお伝えしたいことがあります。
ネガティブ思考が変わらないのは、普通のことです。
カウンセリングを受けながら取り組んでいても、思考のクセをは一朝一夕には変わりません。
だから、まずは「変わらない自分」を責めないでください。
「ネガティブ思考は、簡単には変わらないものなんだ」。
そのことを前提にして、ここから先の話を聞いてください。
心の中に「ツッコミ役」を育てる。
では、ネガティブ思考は変わらないのかというと、もちろんそんなことはありません。
実際に、以前よりかなり楽になっていく人もいます。では、そういう人たちは何が変わっていくのでしょうか。
私がカウンセリングをしていて感じるのは、最初は「主観のかたまり」だった人が、少しずつ自分の考えを客観的に見られるようになっていくということです。
例えば、最初は「自分はなんてダメな人間なんだ」と思ったら、それをそのまま事実として受け止めてしまう。「自分はダメな人間だ」と、本気で信じてしまうわけです。
ところが、カウンセリングを1年、2年と続けながら、自分の考えを一緒に点検し、少しずつ内省を深めていくと、ある時から変化が出てきます。
自分はなんてダメな人間なんだ…。
と、思った後に
…と、また考えちゃってるよ～。ネガティブ思考は相変わらずだな。僕って、いつまでも変わらないもんだな。
と、自分で自分にツッコミを入れられるようになるのです。
これは、同じようにネガティブなことを考えているように見えますが、実は大きな違いがあります。
前者は「自分はダメな人間だ」という主観そのものになっている状態です。一方、後者は「自分は今、こう考えている」と、自分の考えを少し離れたところから見ています。
つまり、「主観」が「客観」に変わっているのです。
私は、この違いだけでも心が受けるダメージはかなり減ると思っています。
ボクシングで例えるなら、ネガティブ思考をまともにストレートでくらっていたのが「主観」だとすれば、ネガティブな考えが出てきたときに、きちんと首を振ってダメージを逃がせるようになるのが「客観」です。
パンチそのものをなくすわけではありません。ネガティブ思考そのものが出てくることも、すぐには変わりません。でも、まともにくらわなくなる。それだけでも、ずいぶん違います。
だから、目指すのは「ネガティブ思考をなくすこと」ではありません。
ネガティブ思考は変わらない。でも、そのネガティブ思考から受けるダメージを減らすことはできる。
私は、これがとても大切なことだと思っています。そして、そのためには、泥臭く継続していくことが必要です。
カウンセリングとは「お稽古」のようなものです。自分自身を点検して、少しずつ型を整えていく。何度も繰り返し、自分の考え方を振り返る。
その積み重ねによって、少しずつ「主観」を「客観」に変えられるようになっていくのです。
「客観視」が、人間関係を改善させる。
「主観」を「客観」に変えていくことの大きなメリットは、考え方だけではありません。
客観視できるようになると、少しずつ衝動的な行動も減っていきます。
主観の中にいると、不安や恐怖、焦りがそのまま自分を動かします。
「嫌われたかもしれない！」と思えば、すぐに何とかしなければと焦ってしまう。すると、相手に何度もLINEを送ったり、必要以上に確認したり、衝動的な行動が増えていきます。
そして、その結果として人間関係が悪くなり、「やっぱり自分はダメなんだ」と自分を責める。そこから、さらにネガティブ思考が強くなる。前にお話ししたような、負のループです。
ところが、自分の考えを少し離れて客観視できるようになると、そこに「間（ま）」が生まれます。この「間」が、とても重要です。
例えば、これまではパートナーから2時間返信がないだけで、「嫌われたかも！」と慌てて、何度もLINEを送っていたとします。それが、「あれ？今、自分は『嫌われた』って考えているな」「もう少し待ってみよう」と、一度立ち止まれるようになる。
すると、しばらくしてパートナーから、「ごめん、残業になっちゃってLINE見られなかった」と普通に返信が来るかもしれません。すると、「なんだ、そういうことだったのか」と安心できる。
余計なLINEを送らずに済んだことで、人間関係も悪くならない。そして、「また余計なことをしてしまった」「やっぱり私はダメな人間だ」と自分を責める必要もなくなります。
こうした経験が少しずつ積み重なっていくことで、「いつも最悪の方向に考えてしまう」「不安になるとすぐ行動してしまう」というパターンも、少しずつ変わっていきます。
つまり、ネガティブ思考そのものを完全になくすことができなくても、ネガティブ思考に反応して衝動的に行動することを減らすことはできるのです。そして、その結果として人間関係が安定し、自分を責めることも減っていく。
そうすると、自尊心も少しずつ回復し、さらにネガティブ思考に振り回されにくくなっていきます。
ネガティブ思考の改善は、螺旋階段を上っていくようなものです。
螺旋階段は、上から見ると同じところを何度もぐるぐる回っているように見えます。
でも、実際には少しずつ高さが上がっています。
同じようなことで落ち込むことがあっても、以前より少し早く「またネガティブに考えているな」と気づけるようになったり、衝動的に行動する前に少し待てるようになったりする。
同じことを繰り返しているように見えても、その一つ一つの積み重ねによって、少しずつ変わっているのです。
だから、焦らなくて大丈夫。少しずつでも、積み重ねていきましょう。
